跑后到底该不该冰敷?新研究颠覆你的认知

说起冰敷或者冰浴,相信很多跑者都不陌生。有些马拉松比赛组委会赛后还会提供冰水泡脚,泡膝盖服务,特别是天气比较热的情况下,泡完感觉非常爽。

在体育科学界,最近10多年都公认训练或者比赛之后冰浴或者冰敷有助于加速身体恢复,因为能减少肌肉炎症的发生。

小编刚开始跑步的时候,曾经看到过这么一个说法,跑完后洗冷水澡能让身体更快恢复,想必也是因为这个原理。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

很多运动员都会在比赛之后进行冰浴或者冰敷,通过他们自身的感受,确实能够加速身体的恢复,所以冰浴或者冰敷被当做赛后恢复的一大神器。

冰浴或者冰敷减少炎症发生缺乏依据

不过到了2015年,有研究发现,冰浴或者冰敷确实能对抗炎症,但是对抗得有些过度了。因为在一次艰苦的训练之后,炎症发生意味着肌肉要进行修复,重建,然后会变得更强,所以常规的冰浴或者冰敷也许会让训练的效果打折扣。

然而最近,《生理学报》上刊登了一篇最新的研究,得出了与之前截然相反的结论。这项研究是由澳大利亚昆士兰科技大学的乔纳森-皮克(JonathanPeake)领导的国际性研究小组进行的。他们认为,冰浴或者冰敷实际上并不能较少训练或者赛后所发生的炎症。

在这里我们需要搞明白炎症和肿胀的区别。炎症是身体对某些有害刺激的反应,表现为发热,发红,痛和肿胀。当身体受到某些有害刺激的时候,会向细胞和分子发信号,然后就会加大对受影响区域的血液供应,目的是为了对抗病菌或者修复受损组织。

这项研究是这样做的。实验对象为9个人,让他们其中一条腿进行抗阻运动,然后要么冰浴10分钟,要么进行10分钟的慢骑行。然后再找一天,让他们换一条腿进行同样的抗阻运动,不过恢复手段不一样。研究人员分别在运动结束后2小时,24小时和48小时,从他们的腿部提取一些血液样本和肌肉活组织切片。

为了评估结果,研究人员检测了炎症细胞,促炎性细胞因子,神经营养因子和热休克蛋白。这些术语太生僻了。你要知道的是:运动会导致炎症发生,但不管是运动后冰浴还是运动后慢骑自行车10分钟,发生炎症的情况是一样的。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

你可能就此得出结论,冰浴或者冰敷并没有什么用。其实这样理解是不对的,事实上,冰浴或者冰敷的作用是减少血液流向发炎区域的肌肉。还有一些研究者发现,冰水能够减少因水肿而引起的肿胀,不同于发炎而引起的肿胀。

另外,这项研究并没有否定冰浴能够减轻疼痛,加速恢复。只是长期冰浴或者冰敷会妨碍训练效果的提高。

该研究还认为,冰浴并不会对减少炎症或者细胞应激反应有任何正面或者负面的影响。冰浴能促进恢复也许是减少血液流向发炎区域,也许是改变了肌肉温度,不管是什么原理,都值得弄明白。因为这关系到我们如何平衡短期快速恢复和长期训练效果的提高。

训练或者赛后恢复有三个阶段

不管是肌肉受伤还是关节受伤,还是由一般训练导致的肌肉损伤,身体都会进行三个阶段来修复。

第一个阶段就是产生炎症,一般炎症被看作是负面结果,其实是身体开始修复坏损组织的信号。修复的时候需要体液更快流动,但是冰敷或者冰浴却让体液流动速度减缓了。

由于体液流动速度增加,会引起关节或者肌肉肿胀。如果此时进行冰浴或者冰敷,很显然不会加速组织修复。所以想要快速修复受损组织,最好的方式是增加体液流动,比如按摩,穿压缩裤,走动等等。

所以冰浴或者其他低温疗法(比如液氮疗法)会减慢受损组织修复进程。如果你想要避免训练或者训练之后的酸痛,最好的做法是第二天走路或者慢跑,让体液流动起来。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

那么到底还应不应该冰浴或冰敷呢?

由于冰浴或者冰敷能快速让肌肉降温,这会让你感觉很好,并快速恢复。如果你在大热天每天训练好几次,那么冰敷或者冰浴对你是有好处的,但要逐渐适应。如果你想快速恢复,那么应该冰浴或者冰敷。

如果你之前训练或者赛后经常进行冰浴或者冰敷,并却觉得对自己有帮助,那么请继续,但是要考虑时间节点,如果比赛时间快到了,那么冰浴能让你快速恢复。如果没有比赛,或者大训练之后有很多时间来恢复,那么请谨慎使用冰浴或者冰敷。

如果你不喜欢用冰浴或者冰敷,那么也没必要进行尝试。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

(以上配图皆来自网络)

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